Принципы здорового
питания школьника
Введение
Принципы здорового питания
Потребности ребенка-школьника
Режим питания
Способы приготовления пищи для школьника
Ограничения по продуктам питания
Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка
Как правильно составить меню для ребенка
Возможные проблемы
Быстрые перекусы в школьной столовой
Отсутствие аппетита из-за стресса
Отсутствие аппетита, как симптом болезни
Переедание
Советы родителям ребенка-школьника
Введение
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у
школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же,
многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно
расти, поэтому к вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует
уделять достаточно внимания. В нашем буклете Вы узнаете, какие продукты нужны
детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и
как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной
еде.
С уважением,
МАОУ СОШ № 16
Принципы здорового питания
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка;
рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически
значимые элементы);
учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;
минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного
происхождения;
количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество
белка или количество жира;
быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;
в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке
грубого помола;
один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же минимум 1 раз в неделю красное
мясо;
бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
должно присутствовать пять порций овощей и фруктов
ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под одной порцией понимается
сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой полезную и здоровую пищу,
поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и
минеральных компонентов;
стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а так также специй;
включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов
Потребности ребенка-школьника
6-9 лет
10-13 лет
14-17 лет
Потребность в белках (г в день)
80 (в среднем 2300 ккал в
сутки)
80-90
75 (в среднем 2500-2700 ккал
в сутки)
90-100
65 (в среднем 2600-3000
ккал в сутки)
100-110
Потребность в жирах (г в день)
80
85-95
90-100
320-260
360-400
400-440
Творог
50 г
50 г
60 г
Мясо
140 г
170 г
200-220 г
Молоко и молочные продукты
500 мл
500 мл
500-600 мл
Яйца
1 штука
1 штука
1 штука
Сыр
10-15 г
10-15 г
10-15 г
Рыба
50 г
50 г
60-70 г
Сахар и сладости
70 г
80 г
80-100 г
Хлебобулочные изделия
225 г
300 г
300-400 г
Из них ржаной хлеб
75 г
100 г
100-150 г
Мука
25 г
30 г
30-35 г
35-45 г
50 г
50-60 г
275-300 г
300 г
320-350 г
200 г
250 г
250-300 г
150-300 г
150-300 г
150-300 г
Фрукты сушеные
15 г
20 г
20-25 г
Сливочное масло
25 г
30 г
30-40 г
Растительное масло
10 г
15 г
15-20 г
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)
Потребность в углеводах (г в день)
Крупы, макароны и бобовые
Овощи
Картофель
Фрукты сырые
Режим питания
В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать
более подходящий режим питания:
ПЕРВАЯ СМЕНА
ВТОРАЯ СМЕНА
• завтрак дома примерно 7-8
часов;
• завтрак дома примерно 8-9
часов;
• перекус в школе в 10-11 часов; • обедает дома перед школой
в 13-14 часов;
• обедает дома либо в школе в
13-14 часов;
• перекус в школе в 16-17часов;
• ужинает дома
ориентировочно в 19 часов.
• ужинает дома
ориентировочно в 20 часов
Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной
калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.
Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в
течении дня.
Способы приготовления пищи для школьника
Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все
увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребенка низкая
активность или есть склонность к набору подкожного жира.
Оптимальными видами приготовления пищи для детей
считают тушение, запекание и отваривание
Ограничения по продуктам питания
Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:
• сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
• продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие);
• маргарин;
• не сезонные фрукты и овощи;
• сладкую газировку;
• продукты с кофеином;
• майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
• острые блюда;
• фастфуд;
• сырокопченые колбасы, грибы;
• блюда, которые готовятся во фритюре;
• соки в пакетах;
• жвачки и леденцы.
Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка
Оптимальные напитки – это вода и молоко.
Недостатками
соков
являются
большое
содержание
сахара
и
повышенная
кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять
водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день,
влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка
повышена, то давайте больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не
рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит
обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за
кофеина ухудшается всасывание железа
Как правильно составить меню для ребенка
• на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки, сырники,
макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
• в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме до 200г, первое
блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток
объемом до 200мл.
• на полдник следует включить в меню запеченные или свежие фрукты объемом 100г., чай
кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой
объемом 100г.
• на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (легкое белковое блюдо, либо блюда
из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а так же 200мл. напитка.
К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и
до 25г. ржаного.
ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не
повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом
ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды
Пищу следует принимать вместе с ребенком за общим столом, таким образом Вы будете
показывать как правильно нужно питаться.
Возможные проблемы
Что делать если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может
отказываться от определенных продуктов, но настаивать в таких случаях не
стоит, поскольку из-за отвращения и неприятия такое поведение может еще
больше усугубиться. Стоит готовить нелюбимые продукты разными способами,
либо привлечь ребенка к приготовлению таких продуктов.
Если же это не помогло то все не стоит настаивать на употреблении какой-либо
пищи, поскольку питание ребенка можно назвать разнообразным, если в него
будут включены продукты:
• 1 вид молочных продуктов;
• 1 вид овощей;
• 1 вариант мяса или рыбы;
• 1 вид фруктов;
• 1 вид блюд из злаков.
• Эти группы продуктов обязательно должны быть в меню ребенка
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно
предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же
ребенок покупает в столовой выпечку, то родителям стоит
позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой или обед
сразу после возвращения домой были питательными и
сделанными из полезных продуктов. Так же Вы можете дать
ребенку с собой альтернативу «школьным» булочкам, это могут
быть такие продукты как фрукты, йогурты или домашняя
выпечка
Отсутствие аппетита из-за стресса
Во время учебы многие дети испытывают серьезные
психологические нагрузки, что может сказываться на аппетите.
Поэтому в период школьных нагрузок родителям следует
более внимательно относится к детям, чтобы вовремя
отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной
снижения аппетита.
Таким образом, следует внимательно продумать отдых ребенка
после возвращения домой и в выходные, предоставив ему
возможность переключить внимание и заняться любимым
делом. Снять стресс помогают физические нагрузки
(спортивные секции, походы на природу, катание на
велосипеде, роликах). Поддерживайте ребенка и чаще говорите
с ним по душам.
Отсутствие аппетита, как симптом болезни
Снижение аппетита как признак заболевания можно
определить по следующим факторам:
• ребенок худеет, малоактивный и вялый;
• появились проблемы со стулом;
• Бледный вид, кожа ребенка очень сухая состояние волос и
ногтей ухудшилось;
• жалуется на периодическое появление болей в животе;
• на коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей,
причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ
жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание,
однако родители могут столкнуться с трудностями. Если из рациона
ребенка следует исключить какой-либо вид продуктов (например
сладости) — то в таком случае запрет будет распространяться на
всех членов семьи, что бы для ребенка не было искушения. Кроме
того он может это расценивать как неправомерные запреты и
употреблять такую пищу тайком.
В случае, когда Вы обращаетесь к диетологу, то следует что бы
ребенок один его посетил, таким образом он легче воспримет
советы врача и будет более ответственно к ним относится. По
словам специалистов, переедание является признаком
психологического неблагополучия — такое как одиночество.
Потому так же имеет смысл посетить психолога.
Неправильное питание и стресс — самые частные причины
повышенного веса ребенка.
Советы родителям ребенка-школьника
• Приобщить школьника к принципам здорового питания
помогут совместные с родителями приемы пищи, при
условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте
ребенку больше о полезности продуктов и важности питания
для поддержания здоровья.
• Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите
бутерброды с сыром или запеченным мясом, пирожок,
булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники,
йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок
сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные
контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
• Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но
отдавайте предпочтение маложирным видам молочной
продукции.
